Jede Woche bis zum Heidelbergman am 31.Juli werde ich Euch hier in der Rhein Neckar Zeitung Tipps geben – rund um den Triathlon. Wir haben Themen für Einsteiger und Fortgeschrittene, zum Training, Ernährung und was Ihr sonst noch so wissen solltet.
Der Heidelbergman ist einer der bekanntesten und schönsten Triathlons in Deutschland. Viele Heidelberger und Sportler aus der näheren und weiteren Umgebung stellen sich jedes Jahr dieser Herausforderung. Die Triathleten schwimmen 1,8km im Neckar von der Alten Brücke flussabwärts, fahren 38km Rad, dabei zweimal auf den Königstuhl, und laufen 10km mit einigen Höhenmetern den Philosophenweg hinauf.
Eure Katja
Thema 1:
Heute starten wir mit Tips für die Triathlon-Einsteiger oder auch diejenigen, die sich mit dem Gedanken tragen, mal einen Triathlon mit zu machen.
Jeder gesunde Mensch kann meiner Meinung nach einen Triathlon schaffen. Es gehört nur das richtige Training dazu und der Wille es durchzuziehen. Dann brauchst Du noch ein paar Dinge wie Schwimmsachen, Fahrrad und Laufschuhe und schon kann das Projekt Triathlon losgehen.
Ich bin 1990 beim Heidelberger Triathlon mit meinem Stadtfahrrad mit Turnschuhen und T-Shirt gestartet. Das war mein erster Triathlon, am Tag vor dem Rennen hatte ich im Radladen um die Ecke noch eine rosa Radhose – die war reduziert – gekauft. Aber ehrlich gesagt, ich hätte in meiner bewährten kurzen Turnhose starten sollen, denn das dicke Polster der Radhose war ich beim Laufen und Radfahren nicht gewöhnt.
Ihr braucht wirklich nicht viel besondere Ausrüstung, um einfach mal mitzumachen: Rad, Laufschuhe und ich würde jedem eine Schwimmbrille und einen Triathlon-Anzug empfehlen. Ein spezielles Triathlonrad muss es nicht unbedingt sein. Ich selbst bin auch als Profi beim Heidelbergman immer mit dem Rennrad gestartet, denn ein Triathlonrad bringt nur wirklich was auf viel flacheren Strecken. Für den Heidelbergman oder Triathlons in offenen Gewässern wie Seen oder Flüssen ist auch ein Neoprenanzug sinnvoll, denn der schützt vor Kälte und hilft außerdem durch Auftrieb beim Kraulschwimmen. Um die Schuhe leichter anzuziehen und keine Schleife binden zu müssen gibt es besondere Schnürsenkel mit Schnellverschluss – das macht es in der Wettkampfhektik etwas einfacher.
Wenn Du trainiert hast ….Woher weißt Du, dass Du bereit bist und Dich zu Deinem ersten Triathlon anmelden kannst? Ganz einfach: Wenn Du jede der einzelnen Distanzen Schwimmen, Radfahren und Laufen getrennt voneinander schaffst und das ohne danach total kaputt zu sein, dann schaffst Du auch einen ganzen Triathlon. Wenn Du nicht sicher bist, dann versuch es doch zuerst mal mit einer Staffel. Viele haben Angst Letzte/r zu werden. Ganz ehrlich – irgendwer muss Letzter werden!
Und wenn Du das vermeiden möchtest, dann trainiert einfach regelmäßig und bereite Dich vor. Wenn Du an einem Sprint teilnehmen möchtest, reicht es, jede Disziplin einmal pro Woche zu trainieren, für den Heidelbergman sollte es schon etwas mehr sein.
Jetzt schnür Deine Laufschuhe und ab zu einem schönen Lauf am Neckar oder im Heidelberger Wald. Alles Gute bis nächste Woche, Eure Katja
Wie bereite ich mich vor? Dazu gebe ich Euch nächste Woche Tips.
Tipp 2: Tricks der Profis
Profis sind keine Außerirdischen, sondern ganz normale Menschen wie Du und ich.
Wie können sie aber diese Leistungen bringen, die sicher teilweise für normale Menschen außerirdisch wirken? Talent ist sicher ein Teil, aber der größere Teil ist konsequentes Training, oft aufgebaut über viele, viele Jahre. Sportler, die so gute Triathleten sind dass sie diesen Sport professionell betreiben leben fast ausschließlich für den Sport. Die Vorbereitung für einen Wettkampf bleibt nicht auf das körperlichen Training beschränkt. Besondere Leistungen kann ein Sportler nur dann bringen, wenn Körper und Kopf zusammenspielen. Beim Triathlon spielt der Wille, die psychischen Stärke eine enorme Rolle.
Diese mentale Stärke kannst Du lernen indem Du deinen Kopf, wie deinen Körper trainierst.
Ein gutes Beispiel sind 2 Sportler, die Kopf an Kopf laufen. Es geht um den Sieg beim Ironman Hawaii, dem wichtigsten Rennen des Jahres für Langdistanz Triathleten. Beide Sportler haben 3,8km Schwimmen, 180km auf dem Rad hinter sich und sind jetzt auf den letzten 10km des Marathonlaufs. Beide sind am Ende ihrer Kräfte, der Kampf geht in die letzte Runde. Einer der Beiden zeigt nach außen keine Schwäche, er glaubt dran dass er den Anderen schlagen kann, obwohl die Beine schwer sind greift er immer wieder an. Der Andere muss reagieren und fängt an zu glauben: „der greift an, der hat noch viel Kraft“. So kann man ein Rennen gewinnen oder verlieren, derjenige der an sich glaubt kann Bäume versetzen und mehr aus sich rausholen als er für möglich gehalten hätte. Derjenige der an sich zweifelt wird immer eine schlechtere Leistung bringen.
Um das positive Denken zu lernen und zu lernen an sich und das eigene Vermögen zu glauben eignet sich Ausdauertraining enorm gut. Wenn Du mal einen schlechten Tag hast und das Gefühl heute kannst Du nicht gut laufen, versuche einfach mal loszulaufen, mit der Erlaubnis an Dich selbst, wenn Du nach 5 Minuten immer noch das Gefühl hast, es ginge nicht, dann darfst Du aufhören. Und dann läufst Du einfach mal ein paar Meter, setzt einen Fuß vor den anderen – läufst bis zum nächsten Baum oder einfach die Straße entlang. Und meistens wirst Du feststellen – es geht doch. Daran kannst Du Dich dann erinnern, wenn Du im Triathlon mal einen toten Punkt hast und denkst jetzt geht nichts mehr – dann weißt Du schon – einfach einen Fuß vor den anderen und es geht viel mehr als Du denkst. Glaub an Dich, dann schaffst Du es auch!
Ein weiterer Trick um Außergewöhnliches zu schaffen ist die Visualisierung dessen was Du erreichen möchtest. Stell Dir vor was Du erreichen möchtest, ob es der Sieg bei einem Rennen ist oder das Erreichen der Ziellinie. Dann mach Dir einen Plan wie Du dahin kommen möchtest. Wenn Du den Plan dann konsequent umsetzt, dann bist Du wieder beim ersten Punkt: Du weißt Du, dass Du hast alles Nötige getan hast, um dein Ziel zu erreichen. Ein weiterer Grund an Dich zu glauben!
Der Dritte und meiner Meinung nach wichtigste Punkt ist immer Spaß zu haben bei dem was Du tust – Du tust es für Dich! Für die Meisten von Euch ist Triathlon ein Hobby, wenn Du dein Ziel auch mal nicht erreichen solltest, haben Dich Deine Freunde und Familie trotzdem noch lieb. Es gibt weitere Wettkämpfe und neue Chancen. Wenn Du im Ziel sagen kannst, ich habe heute mein Bestes gegeben kannst Du immer zufrieden sein, egal welche Platzierung oder Zeit.
In dem Sinne, wünsche ich Euch eine tolle Zeit beim Training und viel Spaß an dem wunderschönen und gesunden Sport Triathlon, Katja
Tipp 3: Besonderheiten den Heidelbergman Triathlons
„Der Heidelbergman ist, zusammen mit dem Escape from Alcatraz – Triathlon in San Francisco, der anspruchsvollste Kurztriathlon, den ich kenne“ sagt Katja Schumacher. Katja hat 14 Jahre als Profi Triathletin Triathlon Wettkämpfe auf der ganzen Welt bestritten.
Die Schwimmstrecke im Neckar ist nicht ganz so schwer, denn erstens hilft die Strömung und zweitens geht es immer geradeaus, so ist die Orientierung viel leichter als bei Schwimmstrecken im See. Allerdings solltest Du das Schwimmen im Neopren – Anzug und im offenen Gewässer schon vorher üben, das ist schon anders als im Schwimmbad.
Die Rad- und die Laufstrecke des Heidelbergman ist aufgrund der bis zu 14% steilen Steigungen weltweit eine der schwersten Kurztriathlon-Strecken, es geht fast immer steil bergauf oder steil bergab.
Die 38km lange Radstrecke verlangt nicht nur Kletterfähigkeiten, sondern auch eine gute Kurventechnik für die schwierigen Abfahrten, denn es geht zweimal auf den Königstuhl hinauf und wieder runter. Katja Schumacher rät so oft wie möglich auf der Strecke zu trainieren. Streckenkenntnis ist bei so einer Strecke von großem Vorteil“ sagt sie. Besonders die Haarnadelkurven und Gefahrenstellen solltest Du Dir einprägen. In der Kurve muss immer das äußere Bein unten sein und Du solltest nach vorne in die Kurve schauen, nicht direkt vor dem Rad auf die Straße. Sollte es regnen und die Straße nass sein, ist besondere Vorsicht geboten. Auf den Geraden ist es meist nicht anders als bei trockener Straße, aber Dein Bremsweg verlängert sich und die Kurven solltest Du etwas langsamer fahren. Besonders das Kopfsteinpflaster auf der Alten Brücke ist rutschig und auch die weißen Markierungsstreifen auf der Straße werden oft glatt.
Mit müden Beinen müssen die Teilnehmer des Heidelbergman dann beim Laufen die Steigung dden Philosophenweg hinauf bewältigen und danach wenn möglich noch schnell wieder bergab laufen. Dazu brauchst Du Kraftausdauer, die trainierst Du ganz einfach mit Bergläufen. Auch Sprünge am Berg sind dafür ein gutes Trainingsmittel. Für das Bergablaufen brauchst Du die Fähigkeit, die Schwerkraft für Dich zu nutzen. Wie Du das machst und trainieren kannst, erklärt Katja Schumacher in dem Artikel am 16. Juli.
Die Belohnung der Anstrengung ist dann eine tolle Stimmung beim Zieleinlauf, nach einer Schleife um die Wechselzone ist der Zieleinlauf von Zuschauern gesäumt und die Sportler werden begeistert begrüßt.
Als Zuschauer kann man die Sportler beim Start an der Alten Brücke sehen, dann mit dem Rad neckarabwärts zur Wechselzone auf der anderen Neckarseite fahren; beim Überqueren der Brücke lohnt sich ein Blick in den Neckar auf das brodelnde Feld der Schwimmer. An der Wechselzone lassen sich dann schön der Wechsel aufs Rad, der 2. Wechsel aufs Laufen und der Zieleinlauf verfolgen. Wer seine Sportler auf der Strecke anfeuern möchte, muss etwas mehr Aufwand betreiben und sich auf den Königstuhl oder Philosophenweg begeben, allerdings bitte mit dem Fahrrad, die Strecken sind aus Sicherheitsgründen für Autos gesperrt.
Ich wünsche allen viel Spaß und einen erfolgreichen Triathlon in Heidelberg. Katja
Streckenbesichtigungen gibt es für die Schwimm und Laufstrecke und die Radstrecke.
Anmeldung bei www.ks-triathlonakademie.de unter Angebote.